Hea uni algab päevastest tegevustest

Kuidas ära tunda, et une kvaliteediga on päriselt probleeme ja et tegu pole juhusliku rahutu unega?

Üsna selge on see siis, kui päevane enesetunne hakkab häirima igapäevast elu. Vähese une sümptomid on unisus, väsimus, energiapuudus, kiiremini väsimine ja vajadus rohkem tarbida stimulante või kofeiini. Kui hommikul ärgatakse kehvemini kui muidu ja see olukord püsib pikemalt, on arvatavasti tekkinud unepuudus. Kui kaebused on püsinud juba kolm kuud, on ilmselt unekvaliteediga midagi korrast ära.

Mida siis teha tuleks? Millal tasuks pöörduda spetsialisti poole?

Kui une kvaliteedis on muutus, tuleks esmalt vaadata üle oma päevased tegevused. Unele ei mõju hästi vähene liikumine, kehv toitumine, liigsed süsivesikud ega stress.

Samas võib olla ka nii, et elus on kõik väga hästi, aga ikkagi on suur energiapuudus. See võib viidata öisele unehäirele. Kui oled oma päevaseid toimetusi jälginud ja unehügieen on hea, tuleks minna spetsialisti juurde. Seal saab välja selgitada, kas tegu on hingamishäirega, rahutute jalgadega või on mingi segav käitumine ööune ajal. Selleks tuleb esmalt minna perearsti juurde, kes vajadusel suunab saatekirjaga unehäiretega tegeleva spetsialisti vastuvõtule.

Mõni praktiline soovitus uinumiseks?

Uinuma peaks kümne minutiga. Kui kümne minuti jooksul magama ei jää, võib keha muutuda ärevaks. Sellisel juhul tasub minna voodist 10–15 minutiks välja ja teha midagi neutraalset.

Neutraalsed tegevused on need, kus ei pea kognitiivselt pingutama, näiteks raamatu lugemine, muusika kuulamine, joonistamine või koristamine. Oluline on, et see tegevus ei stimuleeriks. Teinekord piisab, kui lihtsalt korraks voodist välja minna, käia ringi ja minna voodisse tagasi ja seda isegi siis, kui unisust ei tunne. Kui kümne minutiga taas magama ei jää, tuleks uuesti voodist üles tõusta ja korrata seda, kuni uni tuleb.

Mida soovitada inimesele, kel on elus väga stressirohke periood?

Kui on suur ärevus ja und ei tule, süda puperdab, pea käib ringi ja pinged on üle pea, siis võiks pisut kauem voodist väljas olla. Teine soovitus on mitte minna väga vara voodisse. Sel perioodil, kui inimene on suures stressis, on soovitatav voodisse minna tavapärasest 1–1,5 tundi hiljem. Kõlab ebameeldivalt, aga see tehnika on efektiivne. Stressi tõttu nihkub unesurve hilisemaks, mistõttu magamamineku aja lükata hilisemaks.

Seda edasilükatud uneaega ei tohi hilisele kellaajale jätta, vaid hakata näiteks nädala pärast järk-järgult und õigele ajale tagasi nihutama. Selleks on jällegi oma tehnika. Kui stressirohke periood on möödas, tuleks magamamineku aeg tuua 15 minutit varasemaks – ja nii iga päev, kuni on taas õige uneaeg.

Mida saab inimene enda heaks teha, et hoida oma unerežiim korras?

Meile tundub, et uni on nii loomulik, et see peaks tulema iseenesest. Uni on aga väga tundlik. Kõik mõjutab meie ööund alates mõtlemisest ja käitumisest kuni toidu ja ravimiteni välja. Nii nagu oleme päeval mõjutatud teadlikult, nii oleme öösel mõjutatud alateadlikult. Teinekord aitab väike muudatus meie elus und parandada. Näiteks võiks olla rohkem päevavalguse käes, juua rohkem vett ja vähem kohvi.

Voodi on ainult öösel magamiseks. Päeval võib ka puhata, aga seda tuleks teha diivanil või tugitoolis. Voodis ei tohi niisama lamada või telekat vaadata, kuna see tekitab keha jaoks vale seose voodiga.

Päevavalguse saamine on oluline. Eriti just hommikupoole oleks vaja olla ereda päikesevalguse käes 3–4 tundi. Meie kliimas on see keeruline, kuid abi saab ka päevavalguslambist, mis teeb oma töö tunni-kahega ära. Need lambid on väga efektiivsed.

Kui keha on pinges, on raske uinuda. Keha ja lihaste lõdvestamiseks võib 1–2 tundi enne voodisse minekut teha venitusharjutusi või joogat – kõik sellised asjad aitavad.

Võimalusel võiks juba päeval stressifaktoritega tegeleda. Kasvõi mõnel lihtsal viisil, näiteks neid endast välja kirjutada. Muidu mõtted kuhjuvad ja lõpuks ollakse selle kuhjaga voodis ja see ei lase meil rahulikult uinuda.

Mida soovitate neile, kes töötavad ebatavalistel kellaaegadel, näiteks vahetustega või teevad öötööd?

Öötööd tegevad inimesed on sageli kehvad magajad, sest keha ei saa aru, millal magada. Päevakava peaks käima kellapealt, sh uni, söömine ja töö, sest regulaarsus aitab paremini uinuda. Kui tööl saab öösel magada, tuleks seda teha. Selleks et pärast tööd paremini uinuda, tasub päevavalges koju minnes kanda päikeseprille. Koju jõudes tuleks minna kohe magama – tuba peab olema pime. Sageli magataksegi ainult kolm-neli tundi, kuna kellaaeg ei ole kehale loomulik. Enesetunde parandamiseks on soovitav enne tööle minekut teha pooleteisetunnine uinak, et keha ja vaim saaks vajalikku puhkust. Korraliku puhkuseta kannatab nii keha kui ka meie vaimne tervis. Kui aga järgmisel päeval ei ole vaja tööle minna ja soovitakse unerütm õigeks saada, siis tasub pärast tööd lühemalt magada, et õhtul kiiremini uinuda.

Kuidas rahustada ärevaid mõtteid uinumise eel?

Selleks tehakse tähelepanu treeningut. Keskendutakse mingile kindlale stiimulile, näiteks hingamisele, helile või keha kindlatele osadele, et ikka ja jälle rahutute mõtete juurest ära tulla. Kui tuleb ärevust tekitav mõte, siis tuleb endale teadvustada, et see mõte tuli, aga keskenduda hoopis helile. Nii treenitakse oma tähelepanu mujale. Kui selleks kasutada muusikat, peaks see olema tasane, kostma kaugemalt ja 30–40 minuti pärast lõppema. Kõrvaklappe kasutada ei ole hea, sest stiimul ei tohi tulla otse kõrva.

Millised on tüüpilisemad und segavad keskkonnafaktorid?

Müra, temperatuur, liigne valgus – kõik faktorid, mis ei lase inimesel unes püsida ja segavad. Meie keha kontrollib alateadlikult ümbritsevat ka une ajal. Kui taustal on stiimul, näiteks haukuv koer või norskav abikaasa, siis hakkab meie keha seda stiimulit rutiinselt kontrollima. See tekitab kehas aga stressi ja inimene ei püsi une sügavustes. Näiteks kui muusika mängib öösel taustaks, siis inimene hakkab läbi une automaatselt kontrollima, kas muusika ikka mängib või on mingi muutus.

Kuidas mõjutavad une kvaliteeti unerohud, millal neid kasutada?

Pikemas perspektiivis lõhuvad lisaained nagu uinutid ja melatoniin und. Neid tohib kasutada lühiajaliselt, vaid paar nädalat ja ainult siis, kui olukord on ülimalt keeruline. Sageli tarbitakse uinuteid valesti, kas valel kellaajal või vales koguses, ja oma käitumist ei muudeta. Unehäired on sageli käitumuslikud ja neid on võimalik teatud võtetega lahendada.

Kui kaua peaks täiskasvanu magama? Millal on selleks parim aeg?

Täiskasvanu vajab keskmiselt kaheksa tundi ööund. Tänapäeval ollakse sageli unevõlas, sest oma aega võetakse une arvelt.

Enamik inimesi on keskkronotüüpi ja jäävad magama õhtul üheksa ja ühe vahel. See on väga normaalne aeg magamajäämiseks. Hilisemad lähevad magama pärast üht-kahte, neid on populatsioonis oluliselt vähem.

Kas nädalavahetusel väljamagamine aitab unevõlga leevendada?

Kui saad rohkem und kui muidu, siis on see igal juhul hea variant. Samas nädalavahetuse pikk uni ei ole kasulik just järgnevale nädalale, sest und magatakse ette, mitte tagantjärele.

Kui magada nädala sees igal ööl kuus tundi ja nädalavahetusel üheksa tundi, siis oleks inimene ilmselt võimeline iga päev magama 8–9 tundi. Seega on ta iga päev kolmetunnises võlas, kuid seda võlga ei saa taastada kahe ööga. Pigem läheb selleks kaks nädalat, kui inimene magab stabiilselt iga öö kauem.

Kene Vernik töötab Tartu Lastekliinikus psühholoog-nõustajana ja laste unehäirete superviisorina.

Intervjueeris: Ester Riispapp

Foto: Karmen Lumik