Biohäkkimine aitab oma keha ja vaimu paremini tundma õppida

Tekst: Ksenia Laine

Ennetavale meditsiinile spetsialiseerunud perearstitaustaga eriarst Sergey Saadi toob välja, et biohäkkimine (ingl biohacking) hõlmab meetodeid, tehnikaid ja seadmeid, mis toetavad keha ja vaimu, aidates tõsta inimese üldist heaolu ja pikendades eluiga. „Tegemist on mitmekülgse tööriistaga, mis võimaldab inimestel oma keha ja meelt teadlikult mõjutada. Biohäkkimine aitab vähendada pingeid ja väsimust ning suurendada vastupidavust ja energiat. Kasutades selle meetodeid mõõdukalt ja vastutustundlikult, saab parandada nii tööviljakust kui ka elukvaliteeti,“ selgitab dr Saadi.

Biohäkkimisega tutvumisel soovitab dr Saadi kõigepealt valida eesmärgid, mida soovitakse saavutada. Nendeks võivad olla nii eluea üldine pikendamine kui ka konkreetsete terviseprotsesside parandamine, nagu veresuhkru taseme normi piiridesse viimine, südametöö parandamine, veresoonte lupjumise ennetamine või näiteks Alzheimeri tõve profülaktika.

Biohäkkimine põhineb tervislikel eluviisidel – piisav uni, regulaarne liikumine ja tasakaalustatud toitumine – ning lisab võimaluse pidevalt jälgida organismi seisundit tehnoloogiliste abivahendite kaudu. Nutikad seadmed ja rakendused analüüsivad keha reaktsioone ning pakuvad kasutajale regulaarset tagasisidet enesetunde ja tervisenäitajate kohta. Nii aitab biohäkkimine juurutada tervislikke harjumusi ja toetab enesedistsipliini nende harjumuste hoidmisel.

Nutikellade ja -sõrmuste abil saab jälgida une kvaliteeti, aktiivsust ja keha taastumisvõimet ning edasijõudnud biohäkkeritele on mõeldud kaasaskantavad seadmed, mis võimaldavad jälgida erinevaid tervisemarkereid, näiteks veresuhkrut ja hapnikutaset, südame löögisagedust ja variaabelsust ning kehavedelike analüüsiga on võimalik vaadata hormoone, põletiku taset ja bioloogilist vanust.

Alustada on mõistlik unekvaliteedist

Bigbank Eesti juht Jonna Pechter rakendab biohäkkimise meetodeid nii isiklikus elus kui ka organisatsiooni juhtimises, et suurendada töö efektiivsust. Tema huvi sai alguse biohäkkimist käsitlevatest raamatutest, mis andsid talle ideid, kuidas toetada töö- ja keskendumisvõimet. „Oluline on pöörata tähelepanu ka väiksematele harjumustele, mis mõjutavad keha bioloogilist rütmi. Unekvaliteedi parandamisel on väga tähtis päevase valguse saamine – hommikul ärgates tuleb tuled põlema panna, et anda organismile märku tööpäevale häälestamiseks. Õhtul jällegi on oluline vähendada sinise valguse allikaid, et uinumine oleks kergem,“ räägib Pechter oma meetoditest tasakaalu leidmiseks töö, une ja vaimse heaolu vahel.

Ta on proovinud mitmeid nutivahendeid ja katsetanud, millised neist töötavad tema puhul kõige paremini. Pechteri igapäevakaaslaseks on nutisõrmus, mida ta peab äärmiselt kasulikuks une ja taastumise jälgimisel. „Nutisõrmus on väga hea tööriist, mis näitab, kuidas mu tegevused mõjutavad une kvaliteeti. Tänu biohäkkimisele olen jõudnud järeldusele, et kui olen hilja õhtul söönud, siis une kvaliteet kindlasti langeb. Samuti olen enda puhul avastanud, et peaksin loobuma hilisõhtusest trennist või saunas käimisest, et organism saaks rahulikult ööuneks valmistuda. Antud juhul toob biohäkkimine esile, et õhtul inimese kehatemperatuur langeb ja kui treeningu või saunas käimisega loomulikku protsessi sekkuda, siis magad halvemini,“ selgitab Pechter. „Oleme teinud ka oma töötajatele koolitusi biohäkkimise teemadel, keskendudes eelkõige vaimsele tervisele, unekvaliteedile ja füüsilisele aktiivsusele. Õppisime tööpäevi tasakaalustama muusika ja meditatsiooniga, toitumisnippe, kontorivõimlemist ja koduseid harjutusi istuva tööviisi kasakaalustamiseks ning unehügieeni põhimõtteid.“

Eesti tuntuim biohäkker, antropoloog ja raamatute autor Siim Land pöörab samuti erilist tähelepanu unekvaliteedi parandamisele. „Une jälgimise seadmed on head tööriistad une faaside ja südame löögisageduse varieeruvuse jälgimiseks. Selle kaudu on võimalik hinnata, millises seisundis on keha ja närvisüsteem pärast öist und, ning teha päevaseid otsuseid vastavalt organismi taastumisvõimele.“ Lisaks kasutab Land jahutava funktsiooniga madratsit, mis aitab une ajal temperatuuri reguleerida ja jälgib unestaadiumeid. Ta usub, et une kvaliteet on hea produktiivsuse aluseks ja toetab omakorda vaimset ja füüsilist võimekust, mida on tarvis, et oma tööülesandeid tõhusalt täita.

Dr Saadi soovitab neil, kes õhtuti vaatavad televiisorit, töötavad arvutiga või kasutavad telefoni, kasutada sinist valgust blokeerivaid prille. „Sinine valgus, mida kiirgavad ekraanid, võib õhtusel ajal unehormooni melatoniini tootmist pärssida ja raskendada uinumist. Prillid aitavad vähendada sinise valguse mõju meie ööpäevarütmile ja võimaldada ajul loomulikul viisil unele häälestuda,“ selgitab arst, lisades, et oluline on ka kindel ja korrapärane magamamineku aeg.

Stressi maandamine ja vaimne tasakaal

Biohäkkimine pakub praktilisi lahendusi stressi juhtimiseks, toetades samal ajal vaimset tervist ja ennetades vaimset kurnatust. Dr Saadi sõnul aitab biohäkkimine leevendada stressi ja ärevust teadlikult valitud meetoditega nagu meditatsioon ja hingamisharjutused. „Jooga, meditatsioon ja hingamisharjutused osutuvad väga tõhusaks, vähendades stressihormoone ja toetades vaimset vastupidavust. Need meetodid on lihtsad ja paljudele kergesti omandatavad, ent nende mõju stressi vähendamisele on märkimisväärne,“ sõnab ta.

Siim Land leiab, et ka looduses viibimine ja regulaarne liikumine on head stressi maandamiseks. „Lühikesed pausid tööpäeva jooksul ja looduses viibimine vabal ajal tõstavad töövõimet ja loovad vaimset tasakaalu, mida pingeline töö vajab. Kui keha on pidevas stressis, aitab looduslik keskkond ja värske õhk taastuda,“ tõdeb ta.

Kehaline aktiivsus peab vastama keha seisundile

Väga oluline osa biohäkkimisest on füüsiline aktiivsus, mis on produktiivsuse ja heaolu toetamiseks ülioluline.

Eesti Õdede Liidu president Anneli Kannus, kes kasutab igapäevaselt nutisõrmust, tunneb, et see annab põhjaliku ülevaate aktiivsuse tasemest, une kvaliteedist ja keha üldisest seisundist. „Nutisõrmus võimaldab mul jälgida igapäevast aktiivsust ja taastumist ning annab soovitusi, kui aktiivne võiksin olla. See on väga väärtuslik tööriist, mis aitab hoida tervist ja ennetada terviseprobleeme,“ märgib ta lisades, et jälgida tasuks just pulsi varieeruvust ja stressitaset, mis on suure töökoormusega perioodidel vajalik vaimse ja füüsilise ülekoormuse vältimiseks. „Tänu nutisõrmusele olen õppinud paremini tasakaalustama töö-, puhke- ja trennirežiimi ning võtma rohkem aega lõõgastumiseks perioodidel, mil tunnen, et keha vajab taastumist. Biohäkkimine võimaldab mul oma tööd ja igapäevaelu paremini organiseerida ning vältida stressi kuhjumist ja sellega kaasnevaid tagajärgi.“

„Mul on reguleeritava kõrgusega laud ja kõndimislint, mis võimaldavad mul töö tegemise ajal seista ja liikuda. Liikumine on tõhus viis energia ja keskendumisvõime säilitamiseks, sest pikad istumisperioodid väsitavad ja vähendavad töövõimet,“ jätkab Land. „See meetod võimaldab kehal ja meelel püsida heas vormis ja aitab hoida tööpäeva jooksul vajalikku fookust.“

Dr Saadi soovitab pidevalt jälgida kehahoiakut ja vajadusel soetada seadmeid, mis annavad märku, kui keha on vales asendis. Ta rõhutab samuti füüsilise aktiivsuse olulisust. „Tugev keha tähendab ka tugevamat vaimu ja vastupidavamat närvisüsteemi. Näiteks suure intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) pakuvad tõhusat viisi rasvapõletuseks ja füüsilise vastupidavuse suurendamiseks. Regulaarne jõutreening omakorda toetab lihaskasvu, aitab ainevahetust kiirendada ja suurendada energiataset,“ ütleb Saadi, lisades, et füüsiline aktiivsus mängib olulist rolli immuunsüsteemi toetamisel ja stressihormoonide tasakaalustamisel, mis aitab töökeskkonnas pingevabamalt vastu pidada.

Tasakaalustatud toitumine ja toidulisandid toetavad heaolu ja kognitiivseid funktsioone

Tervise toetamiseks ning aju võimekuse ja energiataseme tõstmiseks on biohäkkimise seisukohalt tähtis tasakaalustatud toitumine ja teatud toidulisandite kasutamine.

Dr Saadi sõnul tuleks regulaarselt oma tervist kontrollida ja teha vajalikke uuringuid. Lisaks soovitab ta parima töövõimekuse saavutamiseks nootroopikume. „Need on toidulisandid, mida kasutatakse ajufunktsiooni, tähelepanu- ja otsustusvõime ning mälu parandamiseks. Nootroopikume saab ka toidust – näiteks seentest ja munakollasest. Ainevahetust, energiataset ja selgust saab parandada ka vahelduva paastumisega (ingl intermittent fasting), mis tähendab, et söögikordi ajastatakse nii, et süüakse ainult kindlates ajavahemikes,“ lisab ta.

Jonna Pechter juhib tähelepanu, et organism peab saama piisavalt valku, eriti kui inimene teeb trenni. „Selleks et mitte üle süüa, võib valida kergemaid valgurikkaid toite nagu kanaliha ja jälgida, et ei tarbiks liigselt rasva. Tervislik toitumine on üks lihtsamaid ja samas olulisi viise töövõime toetamiseks,“ jagab Pechter oma kogemusi.

Keskendumisvõime ja loomingulisuse toetamine

Suure organisatsiooni juhina seisab Jonna Pechter silmitsi otsustusväsimusega ning tal on väljakujunenud oma praktika sellega võitlemiseks. „Ajul ei ole vahet, mida otsustada – millise tassi valida hommikukohviks või kuhu investeerida. Ma olen eemaldanud kodus peaaegu kõik asjad, mille üle pean otsustama. Mul on näiteks kõik kohvitassid ühesugused. Järgmise päeva riided panen juba õhtul valmis, et ei peaks hommikut alustama otsustamisega, mida selga panna,“ jagab Pechter oma igapäevaseid nippe. „Tööl olen õppinud ümber lülituma aktiivse mõtlemise ja lõõgastumise vahel, võimaldades uutel ideedel tekkida. Tahan olla töötajatele kättesaadav juht, kelle uks on alati avatud. Tean, kuidas pärast selliseid pause oma tähelepanu ja keskendumist taastada. Mul on oma playlist, mille panen mängima, kui tahan keskenduda. Samas annab nutisõrmus märku, kui on aeg ennast sirutada ja mõõdab ka tööpäeva üldist stressitaset, et vajadusel aktiivsust ühes või teises suunas korrigeerida.“

Siim Land lisab, et valgusvaesel talveperioodil aitab vaimset ja füüsilist heaolu toetada valgusteraapia. „Kasutan talvel sinise valguse teraapiat, mis aitab pimedatel hommikutel energiat saada. Punase valguse lamp on samuti kasulik, just nahale ja silmadele. Punase valguse saamine õhtuti matkib päikeseloojangut ja annab kehale märku, et tuleb valmistuda ööuneks,“ selgitab Land. „Need tehnoloogilised abivahendid aitavad looduslikku valguspuudust talvekuudel kompenseerida ja toetavad head enesetunnet.“

Valguse tõhusust kinnitab ka dr Saadi. „Üheks tõhusaks vahendiks on infrapuna-valgusravi, mis stimuleerib immuunsust, naharakkude paranemist ning vähendab autoimmuunsete haiguste aktiivsust. Valgusteraapiat võib saada nii kambris kui ka eraldiseisvat seadet kasutades. Valguse kõrval on hea mõju helistimulatsioonil – selleks kasutatakse binauraalseid ehk teatud sagedusega rütme, mis võivad aju mõjutada – kas natuke rahustada või vastupidi erksust anda,“ täiendab dr Saadi.

Biohäkkimist tuleb kasutada mõõdukalt ja läbimõeldult

Biohäkkimise teemal leidub rohkelt ideid ja nõuandeid nii raamatutes, YouTube’i kanalites kui ka taskuhäälingus. Spetsialistide sõnul on oluline lähtuda usaldusväärsetest ja teaduspõhistest allikatest ning säilitada kriitiline meel. Kui tekib kahtlusi, tasub alati konsulteerida oma perearstiga. „Vahendeid tuleb kasutada mõõdukalt ja sihipäraselt. Erinevate uudsete preparaatide, peptiidide ja toidulisandite kombinatsioonide kontrollimatu kasutamine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme,“ rõhutab dr Saadi.

Ta lisab, et liigne enesejälgimine võib mõnele inimesele tekitada ärevust. „Olen näinud, et liigne keskendumine tervisenäitajatele võib tundlikuma närvikavaga inimestel tekitada ärevust. Panen inimeste südamele, et just kõige lihtsamad, loomulikumad ja looduslikud asjad on ühtlasi ka kõige efektiivsemad – looduses viibimine, stressi maandamine, päikese käes viibimine, paastumine, regulaarne kehaline aktiivsus, saun, jooga – kõik see aitab mitte liialdada tarbetute sekkumistega. Biohäkkimise eesmärk on siiski elukvaliteedi tõstmine, mitte ärevuse lisamine,“ selgitab arst.

Siim Land jagab, et biohäkkimist tuleb võtta pigem abistava infona kui absoluutse tõena. „Tehnikavidinad ei pruugi alati olla täpsed, seega on oluline oma keha kuulata. Kui tehnoloogia ja enesetunne lähevad vastuollu, tuleb usaldada eelkõige oma keha,“ rõhutab biohäkkimise asjatundja.

Anneli Kannus toob välja, et biohäkkimise puhul on oluline mõõdukus. „Biohäkkimine võimaldab mul tundma õppida keha füüsilisi ja psüühilisi reaktsioone ja läbi selle tervise tasakaalu säilitada ja ülepingutamist vältida. See annab märku asjadest, mida me igapäevaselt ei märkaks enne, kui mure on tõsine. Tuleb aga meeles pidada, et biohäkkimine mõjub inimestele erinevalt. On oluline, et see ei muutuks kinnisideeks, sest nii võib endale liiga teha,“ sõnab Kannus.

Jonna Pechter rõhutab, et biohäkkimine pole universaalne valem ja tuleb arvestada, et iga inimene on erinev. „Olen katsetanud väga paljusid seadmeid – näiteks kehahoiaku jälgijat, mis kinnitub kehale, kuid minu jaoks osutus see igapäevasel kasutamisel pisut ebamugavaks. Proovisin ka nina kaudu sinist valgust andvat lampi hommikuse ergutuse eesmärgil, kuid ei saanud soovitud toimet. Paljud seadmed tunduvad alguses põnevad, kuid katsetades saab selgeks, mis sobib kõige paremini just sinu vajadustega,“ jagab ta. „Biohäkkimise mõte ei ole see, et sa mõõdad kõiki asju. Sa saad ideid, mida testida, kuid pead ise leidma, mis just sinu puhul toimib. Ei tasu järgida pimesi üldisi soovitusi – oluline on oma keha kuulata ja tundma õppida.“ 

Artikkel avaldati Tööelu ajakirja 2024. aasta detsembrinumbris. Ajakirja leiad siit.