Nutiseadmete ergonoomika

Mida tähendab nutiseadme ergonoomika?

Ergonoomika on teadus inimesele kõige mugavamatest tegevusviisidest, töövahenditest ja töökeskkonnast, mis tagavad töötegevuse võimalikult suure efektiivsuse ja turvalisuse.

Mis on nutiseade?

Nutiseadme all mõeldakse peamiselt:

nutitelefoni;
tahvelarvutit;
sülearvutit (kui mobiilne/kaasaskantav töövahend).

Nutiseadmed on iseenesest tänuväärsed leiutised, mille lai kasutusvaldkond võimaldab hõlpsalt teha kaugtööd, lugeda uudiseid, olla pidevalt kursis maailmas toimuvaga ning pakkuda meelelahutust. Kuigi nutitelefonid on muutnud elu positiivsel moel nagu produktiivsuse tõstmine, sotsiaalmeedias suhtlemise võimaldamine ning kiire info leidmine internetist, on kasvamas andmete hulk, mis näitab nutitelefoni liigset kasutamist.

Nutitelefonid on võitnud võimust meie üle. Alles mõni aeg tagasi oli telefon pisike abimees peamiselt helistamiseks. Nüüd on nutitelefonid tihti võimsamad kui paljud arvutid ja seetõttu saavutanud suure populaarsuse ka tööelus. Nutitelefonist on saanud asendamatu töövahend, kust saab kiirelt infot. Meie kiires maailmas on see ideaalne lahendus. Unustatakse aga ära, et kuidas keha sellele supertöövahendile reageerib.

Statistikast (2022 a andmed, USA BankMyCell) näeme, et keskmiselt:

avatakse nutitelefoni päeva jooksul 47 korda ehk umbes 17 155 korda aastas
kasutusaeg on 3 tundi päevas
nutitelefoni ja tahvelarvuti koos kasutamise aeg on kokku 4 tundi ja 33 minutit päevas
päevas 2617 vajutust, liigutamist, viipamist

Kui lisada siia veel kuvariga töötaja arvutiekraani taga viibitud tunnid, siis veedame kokkuvõttes seadmetes suure osa päevast. Kuigi numbrid kõnelevad keskmisest inimesest, on tegelikult kõik vähemal või rohkemal määral ohustatud terviseprobleemidest, mida põhjustab nutiseadmete pidev kasutamine, mis on ka aasta-aastalt kasvanud. Näiteks koroonapandeemiast tingitult on suurenenud nutiseadmete kasutamine, sest püütakse vähendada kontakte ja väga lihtne on saata sõnumeid või teha videokõnesid.

Peamised terviseprobleemid

Nutiseadmete sage kasutamine on otseselt seotud meie vaimse tervisega, sest pidev soov telefoni vaadata ja toimuvaga kursis olla, võib mitmel juhul hakata kujundama inimese harjumusi ja tervisekäitumist, mille tagajärjel tekivad nii vaimsed kui füüsilised vaevused.

Mis need „moodsad nutihaigused“ täpsemalt on ja kuidas neid vältida?

Nutihaigusteks loetakse nutiseadmete ebaergonoomilise ja/või pikaajalise kasutamisega seonduvaid ülekoormushaiguseid ülajäsemetel. Kui inimesel on varasemad käte vigastused või probleemid, on ta nutiseadme kasutamisel kohe riskigrupis.

Nutikael

„Nutikael“ on pideva nutiseadmete kasutamise tagajärjel tekkinud kaelavalu. „Nutikaela“ põhjustab sundasend ja suur koormus kaelalihastele, tekitades valu ja ebamugavustunnet, mis võivad levida õlgadesse ning selja piirkonda. Pidevalt ette suunatud kael saab sundasendist tingitud ülekoormuse, millega kaasnevad peavalud ja rühihäired. Põhjus peitub selles, et täiskasvanud inimese pea kaalub keskmiselt 4-5 kilo. Kui kehaasend on neutraalne ja pea püsti, on raskus ühtlaselt jaotunud ning kael pingetest vaba. Vaadates aga pidevalt alla enda ees olevat nutiseadet, rakendub kaelale märkimisväärne lisakoormus. Näiteks kui pea on kallutatud 15° ettepoole, siis rakendub kaelale pinge 12 kg, samas 60° nurga all on pea raskuse mõju lülisambale juba kuni 27 kilo. Sama on olukord ka sülearvuti kasutamisel ilma sülearvuti aluseta või eraldiseisva monitorita. Lahendus on väga lihtne - kui soovime säästa oma kaela ja õlavöödet, tuleb ekraan tõsta silmade kõrgusele.

Nutipöial

„Nutipöial“ ehk krooniline pöidlavalu võib tekkida, kui pöialt kasutatakse järjepidevalt nutiseadmes trükkimiseks ja/või viipamiseks. Selline ebaloomulik asend põhjustab ebamugavustunnet, valu, tuimust, kipitust nii pöidlas, kätes kui sõrmedes, sest kõõlus muutub pidevast korduvliigutusest põletikuliseks. „Nutipöidla“ ära hoidmiseks on kõige tõhusam viis teha pause ning anda lihastele ning kõõlustele võimalus taastuda, mis ennetavad põletiku edasi arenemist.

Hiirekäsi

„Hiirekäsi“ ehk karpaalkanali sündroom on tänapäeval üsna levinud. Kuigi karpaalkanali sündroomi põevad kontoritöötajate kõrval ka mitmed teiste elualade esindajad, on tekkemehhanism sama – käega pidevalt ühesuguseid liigutusi tehes tekib kõõlusepõletik, sest käe karpaalnärv peab sundasendis taluma liiga tugevat survet. Paistes kõõlused võivad avaldada survet närvilõpmetele ja need kinni pigistada. See põhjustab inimesele tugevat valu ning sõrmede ja käe tundlikkuse alanemist. Iseloomulik on just pöidlapoolsete sõrmede valu ja tuimus, mis süveneb öösiti. Kõige lihtsam ja mõjuvam viis „hiirekäe“ vaevuste vältimiseks arvutiga töötaval inimesel, on soetada ergonoomiline arvutihiir, mis vastab inimese käe suurusele. Tänu sellele on toetatud kogu käsi randmest sõrmeotsteni ja verevarustus vaba. Randmevaevused on kiired tekkima kui kasutatakse pikalt sülearvuti touchpad’i. Siinjuures aitab samuti ergonoomiline arvutihiir, mis toetab pöialt, sõrmi ja kätt vabalt.

Kuidas valida ergonoomilist hiirt?

Ergonoomilise hiire tunneb ära selle järgi, et seda on saadaval erinevates suurustes. Igal inimesel on erineva suurusega käsi. Hiir tuleb valida vastavalt enda käe suurusele. Tänapäeva kaubanduses levivate hiirte peamine viga on see, et need on kasutaja käe jaoks liiga väikesed, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna valu ning pingeid. Ebastandardsed arvutihiired tekitavad ruttu ebameeldivustunnet ning staatilisi pingeid kaelas, õlgades, kätes, randmes ja sõrmedes. Ergonoomiline arvutihiir on disainitud inimese käe mõõtude järgi, toetamaks hästi pöialt, sõrmi ja rannet, mis ennetab karpaalkanali sündroomi teket. Ergonoomiline hiir muudab käelihased pingevabamaks, kuna järgib käe loomulikku kuju. Pideval arvutihiirega töötamisel teeb meie käsi paratamatult rohkelt monotoonseid liigutusi, mis võivad päeva lõpuks käes valu ja väsimust tekitada. Seetõttu vali arvutihiir vastavalt enda käe suuruse järgi ja selline, mis toetab hästi kogu kätt.

Nutiküünarnukk

„Nutiküünarnukk“ ehk valu küünarnukis, halvatustunne sõrmedes ja käelabas võib tekkida siis, kui käsi on pikalt ja pidevalt kõverdatud sundasendis – näiteks nutitelefoni vaadates või telefoniga rääkides. Selline asend häirib arteri tööd ning küünarvarre verevarustus väheneb, põhjustades neljanda sõrme ja väikeste sõrmede tuimust, kipitust, valu küünarvarres ja lihaste nõrkust ülajäsemes. Selle vältimiseks saab vahetada telefoni hoidvat kätt ning piirata telefoni kasutusaega.

Nutiõlg

„Nutiõlg“ ehk valu õlas võib tekkida, kui pidevalt pöörata nutitelefoni vertikaalasendist horisontaalseks ja vastupidi, et vaadata fotosid või videoid laiekraani formaadis. Kuna käelaba on niimoodi sageli 90 kraadise nurga all, mis muudab ka õla asendit, võivad tekkida valud nii õlas kui randmes. Samuti võib „nutiõlg“ olla kõige eelneva tagajärg, sest kui meil valutab pöial, ranne või küünarnukk, hakkame automaatselt hoidma end ebaloomulikus asendis ja kompenseerima õlahoiuga ebamugavustunnet käe teistes piirkondades. Nutiseadmete tihe kasutamine muudab inimese kehahoidu – õlad vajuvad ettepoole ja lülisammas muudab kuju – muutub kumeraks. See ei ole meie loomuomane kehaasend, vaid märk sellest, et ülaselja lihased on muutunud nõrgaks. Kui on soov ennast säästa, tuleks teha pause nutiseadme kasutamises. Sirutada, painutada ja venitada – avada õlad ja korrigeerida kehaasendit ning rühti.

Korduvliigutused ja sundasendid

Korduvliigutused ja sundasendid, mis tulenevad suure või väikese intensiivsusega koormuse korduvast talumisest pika aja jooksul põhjustavad ülekoormushaiguseid.

Mõjub ka vähene või mõõdukas koormus kätele ja õlavöötmele.
Keha on sundasendis – tööasend pidevalt ebasoodne, ebaloomulik asend, staatiline asend.
Intensiivne sõrmede kasutamine või sõrmede pingutamine küündimaks ekraani kaugematesse osadesse
Tahtmine kiiresti vastata, suur töötempo, ajaline surve

Näiteks on nutiseadmete kasutamisel tihti püsiv hoidmise asend. Mõned tugi-liikumisaparaadi häired (nt karpaalkanali sündroom) on oma konkreetselt määratletud nähtude ja sümptomite tõttu spetsiifilised. Teised aga ei ole, sest nad tekitavad vaid valu või ebamugavust, kuid konkreetse vaevuse selged nähud puuduvad. Põhjuseks on enamasti staatiline lihaspinge, mis omakorda tuleneb kestvast töötamisest ilma puhkepausideta. Ehkki töö nutiseadmetega nõuab meie kehalt vaid õige minimaalseid liigutusi, sunnib ühe või teise kehaasendi säilitamine siiski tööle mitmeid lihasgruppe, mis enesestmõistetavalt pikki tunde kestva ja puhkepausideta töö tulemusena väsivad. Liigset nutitelefoni kasutamist on seostatud luustiku probleemide, lihasvalu, istuva eluviisi, vähese füüsilise energia ja nõrgenenud immuunsüsteemiga (Bozzola et al. 2019).

Eriti ohustatud on lapsed ja teismelised, kes on arvuti- ja telefonikasutuses eriti innukad. Nii soovitavad eksperdid, et nutitelefoni kasutamist peaks piirama maksimaalselt 40 minutiga päevas. Ekraani silmitsemises tuleks teha pause ja ekraanitoksimise asemel võiks sõnumite saatmiseks kasutada häälkäsklusi.

Silmade koormus

Lisaks kehaasendile tuleks nutiseadet kasutades mõelda ka silmade koormusele. Paljud inimesed tunnevad õhtuti silmades pinget ja kuivust, mida põhjustab ekraanide sinine valgus ja tihti ka ekraani suurus. Mida väiksem on ekraan, seda rohkem peavad silmad pingutama, et sealt infot kätte saada. Kõige suurem on silmade lisapinge siis, kui nutiseadet kasutatakse sõidukis, kus seade pidevalt liigub ja väriseb.

Võrreldes teiste nutiseadmetega on telefon väiksem ja sellest tulenevalt väiksema kirjasuurusega, mis suurendab silmade pinget ja nägemistelje koondumist lähedal asetsevale objektile ning see omakorda põhjustab muutusi silma siserõhus. Mida lühem on nutitelefoni vaatamise distants, seda suurem on erinevate tervisehäirete tekkerisk (Falkenberg et al. 2020)
Väike ekraan, selle sinine valgus, kontrastid ja peegeldused ekraanil, kirja suurus, resolutsioon ja pildikordused on põhilised silmade väsimuse ja pinge põhjustajad (Puchalska-Niedbał et al. 2020, Toh et al. 2020).
Kuiva silma sündroom – liiga vähe pilgutatakse. Tavapärases olekus pilgutatakse silmi keskmiselt 15 korda minutis, kuid telefonile vaadates väheneb see poole võrra, mis muudab silmad kuivemaks, mis omakorda kahjustab sarvkesta ja konjuktiivkoe rakke ning väheneb funktsionaalset nägemisteravust.
Pikenenud ekraaniaeg on riskifaktoriks ka müoopia e. lühinägelikkuse tekkimisel (Toh et al. 2020).
Nutiseadmete ekraanidest tulev sinine valgus häirib magamis- ja unetsüklit.
Telefoni kasutamine pimedas toas ja külili lamades võib põhjustada nn mööduvat nutitelefoni pimedust, st ajutist nägemise kaotust ühes silmas.

Kuidas nutiseadet kasutades oma silmi hoida?

pööra tähelepanu oma enesetundele

puhka iga 20 minuti tagant silmi, tõstes pilgu ekraanilt
paigalda nutiseadmesse sinise valguse eest kaitsev nn Blue Light Filter rakendus.
kui võimalik, ära kasuta nutiseadet liikuvas sõidukis
jälgi, et ruum, kus nutiseadet kasutad, oleks hästi valgustatud (ainult ekraanivalgusest ei piisa silmade tervise hoidmiseks).

Vaimne tervis

Vaimse tervise seisukohalt on murekohaks see, et nutiseade saadab inimest kogu päeva, ollakse pidevalt „online“. Kuigi tundub, et sellisel viisil oleme pidevalt kellegagi kontaktis, näitavad uuringud, et pikem nutitelefoni kasutamise aeg on seotud üksilduse sagedasema esinemisega (Vaterlaus et al. 2021) ja avaldab mõju depressiivsuse tekkele. Teine tõsine probleem on harjumus hommikul esimese asjana haarata nutitelefon ja tihti ka viimase asjana enne und vaadata nutitelefoni. Selline käitumisharjumus tekitab pikas perspektiivis unehäireid, ärkamisraskust, une hilinemist ja lühendab une kestvust (Domoff et al. 2019). Lisaks kurdavad nii noored kui täiskasvanud, et nutitelefon võtab aja ära – seadmes viibides kaob ajataju ja päeva lõpuks on tunne, et ei jõutud piisavalt teha. Otsene mõju on sellel ka (õpilaste) füüsilisele aktiivsusele, värskes õhus viibimisele ja toitumisharjumustele (Falkenberg et al. 2020; La Marra et al. 2020). Veetes aega virtuaalmaailmas jääb unarusse füüsiline aktiivsus ja vaimne tervis.

Kuigi soov pidevalt ja liiga palju nutiseadmes viibida on põhjus, miks vaimsed vaevused tekivad, siis sageli märgatakse enne tagajärge ehk ebamugavust ja valu just füüsilises kehas. Ergonoomi poole pöörduvad abi saamiseks inimesed siis, kui valud erinevates kehapiirkondades, peamiselt ülajäsemes ja kaelas, hakkavad segama tavapärast elu. Valude ilmnemisel oleks viimane aeg muuta nutiseadmete kasutusharjumust, et säästa end ülekoormushaiguste tekkest nagu „nutikael“, „nutipöial“, karpaalkanali sündroom, „nutiküünarnukk“ ja „nutiõlg“. Nutitelefoni kasutamise mõju füüsilisele tervisele on suur. Itaalia noortel esines 69% valu õlavöötmes, 61% valu seljas ja 13% valu kätes (David et al. 2021).

Nutitelefoni ergonoomika

Paus nutitelefonist on kõige tõhusam viis anda lihastele ja kõõlustele võimalus taastumiseks ning põletiku tekkimise ja edasiarenemise takistamiseks. Puhkamine on peaaegu parim ravi, eriti kohe pärast valu tekkimist. Kuid kui sümptomid püsivad, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole.
Nutitelefoni suurus: teoreetiliselt põhjustavad suuremad telefonid lihastele ja kõõlustele rohkem pinget, nii et kui kasutate sellist seadet, millel ekraan on suurem kui 6,5 tolli, võib ebamugavustunne tekkida ka ilma sagedase mängimise ja sõnumite saatmiseta. Teisest küljest, kuigi väiksemad telefonid on kergemad ja ei koorma lihaseid niiväga, võivad pikemal kasutamisel olla peaaegu samad tagajärjed, seega on oluline aeg-ajalt puhata, et anda sõrmedele aega taastuda + silmadele puhkust!
Vaheta käte asendeid nutitelefoni kasutamisel. Joonis Hoober, 2013.
- Kasuta kahte kätt, hoides ühe käega telefoni, pöidlaga viibates/vajutades ekraanil.
- Kasuta kahte kätt, hoides ühe käega telefoni, nimetissõrmega viibates/vajutades ekraanil.
- Kasuta kahte kätt, hoides mõlema käega telefoni, pöialdega viibates/vajutades ekraanil.

Erinevate tegevuste (trükkimine, kõnele vastamine, videote vaatamine, kaamera kasutamine, muusika kuulamine, kaardirakenduse kasutamine jt) kasuta erinevaid käte ja sõrmede asendeid.
Jälgi, et telefon oleks stabiilselt käes ning mugavas haardes.
Jälgi enda kehaasendit – lülisamba loomulik kuju, õlad taga, käed toetatud küünarnukkideni, jalad toetatud.
Ära hoia kõne ajal telefoni kõrva juures õlaga. Kasuta mikrofoniga kõrvaklappe.
Seadista nutitelefoni valgustuse eredust vastavalt ümbritsevale keskkonnale. Ära vaata nutitelefoni pimedas, jälgi, et ruum oleks ühtlaselt valgustatud.
Ära kasuta nutitelefoni sõidukis, kuna telefoni pidev liikumine on lisapinge silmadele.
Iga 20 minuti järel tee 20 minutit paus ja vaata vähemalt 6 meetri kaugusele ning vähemalt 20 sekundit.
Tee randmetele ja kätele harjutusi iga 20 minuti järel 2-3 minutit.
Pärast e-maili või pikema sõnumi saatmist tee paus ja pane telefon käest ära. Tee harjutusi kaelale ja sõrmedele.
Optimaalne nutitelefoni vaatamise kaugus silmadest on 30 cm.

Nutitelefoni kasutamisel levinud kehaasend (vasakul), kus kael on väga pinges. Ergonoomiline kehaasend: nutitelefon on silmade kõrgusel (parempoolne foto).
Ühe käega telefoni kasutamine soodustab ettekallutatud kehaasendit ja koormab kaela ning õlavöötme piirkonda. Kaela loomuliku asendi hoidmiseks tõsta telefon mugavale kõrgusele ja toeta teise käega nutitelefoni hoidva käe küünarnukki või aseta käsi tasapinnale. Nii hoiad pea loomulikus asendis ja väheneb koormus õlavöötmele.
Piira nutitelefonis veedetavat vaba aega (max 2 h päevas) eelistades suurema ekraaniga nutiseadmeid ja/või arvutit eraldiseisva monitori, ergonoomilise hiire ja klaviatuuriga ajamahukamate tegevuste puhul.

Tahvelarvuti ergonoomika

Tahvelarvuti ekraan, klaviatuur ja hiir on kõik ühes seadmes, mis tähendab, et kael ja ranne on seadme kasutamisel püsivalt ebaergonoomilises asendis. Tihe kasutamine toob kaasa terviseprobleeme, kuid samas võimaldab portatiivne seade kehaasendeid lihtsalt muuta.

Tahvelarvuti ekraan on lihtsalt lauale asetades väga madalal. See tuleks viia silmade kõrgusele, kasutades näiteks tahvelarvuti alust või mõnda muud hoidjat. Või lihtsalt hoida tahvelarvuti ekraan silmade kõrgusel (lühiajaliselt). Pikaajaliselt koormab see aga ülajäsemeid.
Tahvelarvuti puhul kasutada eraldi ergonoomilist hiir ja klaviatuuri.

Jälgi enda kehaasendit – lülisamba loomulik kuju, õlad taga, käed toetatud küünarnukkideni, jalad toetatud.
Seadista tahvelarvuti ekraanivalgustus automaatselt sobituvaks ümbritseva keskkonnaga. Ära vaata tahvelarvutit pimedas, jälgi, et ruum oleks ühtlaselt valgustatud.
Ära kasuta tahvelarvutit sõitvas autos ja bussis, kuna see on lisapinge silmadele.
Iga 20 minuti järel tee 20 minutit paus ja vaata vähemalt 6 meetri kaugusele vähemalt 20 sekundit.
Pärast e-maili või pikema sõnumi saatmist tee paus. Tee harjutusi kaelale ja sõrmedele.
Tahvelarvuti kasutamisel voodis või diivanil jälgi, et selg oleks lülisambast hästi toetatud. Kasuta patju või spetsiaalset nimmetuge.
Kasuta häälkäsklusi. See tähendab, et ei pea tahvelarvutit üldse puutuma.
Väldi tahvelarvuti süles hoidmist. Kui seda ei õnnestu vältida, aseta selle alla padi või mõni muu kõrgendus.
Ebaergonoomilise tööasendi puhul tee tihedamalt puhkepause.

Sülearvuti ergonoomika

Sülearvutiga töötamine on nüüdisajal tavapärane tööviis, sest tänu sellele on võimalik oma töökohta kaasas kanda ja töötada kõikjal. Arvutitöö seab kõige suurema surve alla meie silmad, kaela, õlavöötme ja käed. Kui juba tunned pinget või valu nendes kehaosades, peaksid kindlasti oma keha kuulama ja midagi ette võtma. Ergonoomikaga on võimalik neid muresid ka ennetada, kui probleeme veel ei ole. Probleemid tekivadki enamasti pika aja jooksul liigse korduva koormuse talumisest – näiteks lihtne pidev hiire klikkimine ja touchpadi kasutamine võivad olla põhjuseks karpaalkanali sündroomile. Sülearvutiga töötamisel on peamine mure see, et sülearvuti on üks seade, mis ühendab endas nii ekraani, hiire kui klaviatuuri – seetõttu on ekraan inimesele liiga lähedal ja käed ebaloomulikus asendis. Valude vältimiseks oluline kasutada ergonoomilist hiirt ja klaviatuuri ning seada ekraan õigele kõrgusele ja endast piisavalt kaugele.

Sülearvuti õigeks kasutamisel on vajalikud kätele sobivad hiir ja klaviatuur.

Hea pea- ja kaelaasendi saavutamiseks tõsta sülearvuti ekraan silmade kõrgusele. Kasuta selleks eraldi sülearvuti alust, eraldi monitori või näiteks kasvõi raamatuid. Sülearvuti alus säästab ka sülearvutit, sest aitab ära hoida ülekuumenemist. Head sülearvutialused on universaalsed, sobides kasutamiseks ka tahvelarvutitega, raamatutega ja dokumendialusena.
Ergonoomiline hiir on iga tervisliku sülearvutitöökoha alustala, sest arvutiga töötamisel on hiirekäsi kõige enam pinges. Ergonoomilist hiirt eristab tavaliselt arvutihiirest see, et ta toetab tervet kätt sõrmeotstest randmeni ning seda valida vastavalt enda käe suuruse järgi. See aitab vältida kurnavat randmevalu ja ennetada karpaalkanali sündroomi teket. Kõige kahjulikum on pidevalt kasutada sülearvuti puutepaneeli, sest see paneb sõrmed ja randmed eriti ebaloomulikku asendisse.
Ergonoomiline klaviatuur on madal (ei teki nurka randmetesse) ja ilma numbriklahvideta (käesirutus hiireni on lühem).
Hoia loomulikku kehaasendit, kus selg oleks sirge ja pea püsti, mitte kallutatud ettepoole või alla.
Õlad peaksid olema vabas asendis ja käed keha lähedal.
Käed küünarnukkideni toetatud.
Tavalisel istumisel peaks selja nimmeosa olema hästi toetatud. Kasuta patja või spetsiaalset nimmetuge. Võid rullida pleedi toetuseks selja nimmeosale. Kasutades ergonoomilist sadultooli ei ole vaja selga toetada, sest selg on juba neutraalses asendis.
Jalad peaksid toetuma vastu põrandat/jalatuge täistallaga.
Jälgi töölaua kõrgust. Õige kõrguse puhul on õlad vabas asendis.

Võimalusel vaheta kehaasendeid nii tihti kui võimalik. Iga järgnev asend on parem kui eelmine! Seisa ergonoomiliselt matil või seisualusel ja istu, kasuta sadultooli.
Pea puhkepause. Igas tunnis 6 minutit pausi. Võid teha mikropause 20 minutit tööd, 20 sekundit puhkust ja harjutusi.
Ära kasuta sülearvutit pimedas. Jälgi, et ruum ja töökoht oleks ühtlaselt valgustatud.

Kokkuvõte

Töötamisel kasuta suuremat ekraani ja asetada see silmade kõrgusele – kui võimalik eelista arvutit ja monitori sülearvutile, sülearvutit tahvelarvutile, tahvelarvutit nutitelefonile ja viimase valikuna nutitelefoni. See aga ei tähenda, et nutitelefon peaks olema võimalikult suur – mida suurem on nutitelefoni ekraan, seda rohkem pinget põhjustab telefon lihastele ja kõõlustele. Töötama peaksime ikkagi arvuti ja monitori või äärmisel juhul sülearvutiga, et säästa oma keha pingetest ja silmi ülekoormusest. Et tagada ergonoomika, on sülearvutile ja tahvelarvutile võimalik soetada üks universaalne, mõlemale seadmele sobiv sülearvuti alus, millel on reguleeritav kõrgus. Samuti tuleb sülearvutiga töötamisel mõelda eraldi klaviatuuri ja hiire soetamisele, sest sülearvuti on üks seade – ekraan ja klaviatuur asetsevad teineteisele liiga lähedal ning touchpad’i pikaaegne kasutamine võib viia karpaalkanali sündroomini. Valides klaviatuuri, vali selline, millel on madalad klahvid ja mida on vajadusel mugav kaasas kanda. Valides hiirt, proovi erinevaid mudeleid ja leia see, mis on sinu käe jaoks sobiv nii kuju kui suuruse poolest. Ergonoomiline hiir toetab kogu kätt randmest sõrmeotsteni ning hoiab ära valud randme ja käes. Olulisel kohal on piisavalt tihedad puhkepausid, liikumine ja harjutused.

Nutitelefoni ja laiemalt nutiseadmeid saab kasutada ergonoomiliselt, järgides neid nippe:

Hakka pöörama tähelepanu sellele kui tihti kasutad nutiseadmeid ja millises asendis.
Hoia nutiseadet silmade kõrgusel.
Vaheta kätt ja käeasendit.
Ära kasuta nutitelefoni sõitvas autos, bussis, kuna see on lisapinge silmadele.
Tahvelarvuti puhul võta kasutusele spetsiaalne sülearvutialus.
Tee puhkepause, liigu piisavalt ja vaheta asendit.
Paigalda nutiseadmesse sinise valguse kaitse nt Blue Light Filter.
Seadista telefon vähem tähelepanu köitvaks nt eemalda rakendused, kus veedad palju aega või mis saadavad pidevalt teavitusi.

Triinu Sirge, MSc, Eur.Erg.

Euroopa ergonoom, Ergoway OÜ